Les protéines végétales, comment ça marche ?

Les protéines végétales font partie intégrante de l’alimentation végétarienne, en remplacement des protéines animales. Il est courant d’entendre et de croire que les personnes refusant les protéines animales (viande, œuf, produits laitiers), tôt ou tard, souffriront de carences. Mais c’est sous estimer le pouvoir des protéines végétales !

En fait, dans le cadre d'une alimentation variée, même purement végétale, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits. (source : Association Végétarienne de France). Par convention, il est recommandé d’absorber 1g de protéine par kilo de poids, ce qui est parfaitement réalisable grâce aux protéines contenues dans les légumes. Cependant il est important de varier ses sources de protéines et de respecter certaines associations afin d’obtenir un apport nutritionnel optimal.

Les sources de protéines végétales :

Les légumineuses ou légumes sec

A déguster telles quelles ou en accompagnement, les légumineuses intègrent très facilement notre assiette. La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels, les constituants des protéines que notre corps ne sait pas fabriquer, soient présents dans l’assiette. Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.

Les lentilles : brunes, noires, corail, vertes, blondes… Cultivées depuis la plus haute Antiquité pour leurs graines très riches en éléments nutritifs et particulièrement en protéines. Elles apportent également des fibres et des sels minéraux, dont du fer.

Les pois secs : pois cassés, pois chiches,

Les fèves et haricots secs : haricots rouges, haricots blanc, haricots mungo, soja (qui entre dans la fabrication du tofu).

Les céréales complètes

Les céréales complètes, en opposition aux céréales raffinées, ont gardé leur enveloppe externe (son). Et c'est ce qui leur donne tout leur intérêt ! Cette enveloppe est très riche en fibres, mais également en vitamines (vit.E et du groupe B) et minéraux (magnésium, zinc, fer...) ; enfin elles sont plus rassasiantes que les raffinées, grâce à leur indice glycémique bas. On peut les consommer telles quelles mais aussi sous forme de pâtes.

Riz complet : contrairement au riz blanc, ses grains (tout ou partie) ont conservé leur couche externe – ou son- il contient également les 8 acides aminés essentiels pour l’organisme.

Boulgour : il s’agit de  blé dur débarrassé du son qui l'enveloppe, précuit à la vapeur, séché et, enfin, concassé. Il est riche en glucide à index glycémique bas.

Quinoa : très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, et en protéines. En moyenne, le quinoa contient 16 à 18 % de protéines. Comme le riz complet, le quinoa contient également tous les acides aminés essentiels à la vie humaine.

Seitan : le blé est débarrassé de son amidon, ne reste plus que le gluten réduit en poudre. Très riche en protéine (30%), il peut être mélangé à d’autres ingrédients.

Sarrasin : appelé également blé noir, cette pseudo-céréale contient tous les acides aminés essentiels, est également riche en fibres et en antioxydants.

Le tofu : on peut l’assimiler à du fromage. Il est obtenu en ajoutant un coagulant à du lait de soja. De goût neutre, presque sans odeur, il peut être accommodé en plat salé ou sucré. On peut le trouver sous diverses formes, frais, séché, déshydraté… De plus il possède une très faible teneur en matières grasses.

Les fruits oléagineux

Noix, noisettes, amandes

Les algues

Spiruline, Chlorella

Les associations malignes

L’association n’est pas nécessaire à chaque repas, mais conseillée sur la journée. Il s’agira d’associer une protéine pauvre en un acide aminé, avec une autre qui en est riche. Et ces associations sont présentes dans de nombreux plats et types de cuisine :

• Les pois chiches et la semoule : plats maghrébins (couscous)
• Le riz et les lentilles : plat indien (dhal)
• Les pâtes et les haricots : plat italien (minestrone)

Des associations entre végétaux :

• Des produits céréaliers avec des légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs ;
• Des produits céréaliers avec des fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d’amandes ;
• Des légumes secs avec des fruits secs gras : salade de lentilles aux noisettes.

Des associations entre protéines d'origines différentes :

• Un produit céréalier avec des œufs : riz cantonais ou flan de semoule.
• Un produit céréalier avec un produit laitier : pâtes au fromage, pizza mozzarella ou semoule au lait.
• Des légumes secs avec un produit laitier : purée de pois au lait ou salade de lentilles avec des cubes de fromage.

Les légumineuses et les céréales complètes (riz, blé, avoine, millet, orge, quinoa, pâtes) avec un petit apport de graines oléagineuses, tel le sésame par exemple, fournissent ensemble les protéines de qualité dont l'organisme humain a besoin. Vous pouvez également ajouter de la levure de bière ou des germes de blés afin de compléter l'apport de vos menus.

Les protéines végétales en chiffre