Connaitre et apprivoiser votre sommeil

Publié le : 03/06/2016 10:30:17
Catégories : Santé

Connaitre et apprivoiser votre sommeil

Le sommeil est un phénomène connu de tous puisqu'il nous rend visite chaque jour. Mais pour autant, connaissez-vous ses différentes phases ou ses bénéfices sur la santé ? Savez-vous comment vous assurer un endormissement rapide et un sommeil idéal ?

 

Le sommeil se compose de plusieurs grandes étapes, qui constituent un cycle et on estime actuellement qu'une bonne nuit se compose de 4 à 6 cycles d'environ 90 minutes.

Tout d'abord la phase d’endormissement qui dure entre 10 à 15 min. C’est la période à ne pas rater pour aller se coucher au bon moment et s’endormir rapidement.

Elle est suivie par la phase de sommeil léger, d’une durée de 10 à 15 min également, durant laquelle nous sommes assoupis mais encore sensibles aux stimuli extérieurs (son, lumière…).

Vient ensuite la phase de sommeil profond, qui est la plus importante du cycle avec sa durée de 60 min en moyenne. Le corps est entièrement relâché et c’est à ce moment du cycle qu’ont lieu les divisions cellulaires ainsi que la sécrétion d’hormone de croissance (d’où l’importance du sommeil chez l’enfant).

La phase suivante est celle du sommeil paradoxal qui dure 10 à 15 min. Elle doit son nom au paradoxe rencontré par notre corps durant cette phase : les muscles sont presque en totale atonie, tandis que le cerveau, les yeux, le cœur ainsi que la respiration ont une activité très importante. C’est également la phase dédiée aux rêves (qui peuvent toutefois aussi intervenir pendant les phases de sommeil profond).

 

Les effets positifs du sommeil

  • Un sommeil suffisant aide à l’apprentissage et à la concentration.
  • Le sommeil développe les capacités cognitives.
  • Une nuit complète aide à récupérer et à se débarrasser de la fatigue physique et nerveuse d’une journée.
  • Le sommeil ajuste les sécrétions hormonales (notamment de l’hormone de croissance) et renforce les défenses immunitaires.

Les risques liés au manque de sommeil 

  • Somnolence
  • Prise de poids
  • Dépression
  • Troubles cardiaques
  • Hausse du stress et de l’anxiété

5 conseils pour vous assurer un sommeil de qualité

Respectez votre heure d’endormissement
Le sommeil est organisé en cycles d’une durée de 90 minutes environ. La phase d’endormissement est tout naturellement située en début de cycle : les yeux qui piquent, les bâillements intempestifs, les frissons… C’est le signe qu’un nouveau cycle commence. Alors s’il est l’heure d’aller dormir, ne résistez pas ! Vous risquez sinon de rater « le train » … et de devoir ensuite attendre le suivant en vous tournant sans fin dans votre lit.

Suivez un rituel
Pour vous endormir rapidement et rien de mieux que les rituels. Privilégiez la lecture mais évitez les écrans (télévision, tablette, ordinateur…) car leur lumière freine la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Une histoire de température
Quand l’organisme se prépare au sommeil, il diminue sa température interne. Aussi, si vous êtes pro-douche ou bain du soir, privilégiez une eau tiède autour de 37°C environ. Enfin, ne surchauffez pas votre chambre : une température de 20°C suffit amplement.

Dinez léger et tôt
Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds. Dans l’idéal, passez à table minimum 2h avant votre coucher.

A éviter : la viande rouge, les plats épicés, ainsi que l'alcool, le café et le thé qui sont des excitants. Préférez des aliments légers, faciles à digérer, et surtout mangez en quantités raisonnables.

Aménagez-vous un lieu agréable
Une chambre est un endroit pour dormir donc : pas de télévision et si possible, pas de bureau non plus ! Rangez votre chambre et le matin, faites votre lit (« comme on fait son lit, on se couche ») afin de vous couchez dans de bonnes conditions le soir venu.
Pensez également à changer votre literie : pour un bon sommeil, il faut du bon matériel.

Partager ce contenu